من منا لا يتمني ان يعيش حتي عمر ال 90 عاما ، خاصة اذا كانت حياة يتمتع بها بصحة جيدة.تعرف من خلال هذا المقال علي العوامل التي تساعد في طول العمر.
لكن السؤال: هل سنحتاج لجينات وراثية مختلفه تدعم الوصول لهذا العمر بصحة ؟
الاجابه هي لا.. وفقا ل د.اريك توبول المدير المؤسس لمعهد سكريبس للابحاث الانتقالية في لا جولا بولاية كاليفورنيا و رئيس قسم طب القلب و الاوعية الدمويه السابق في كليفلاند كلينيك.
علي مدي 20 عاما، قام توبول بدراسة مجموعة من 1400 من المعمرين الذين بلغوا ال 80 من العمر و اكثر دون الاصابة بواحد من ال 3 امراض المرتبطه بالعمر و هي السرطان، امراض القلب و الامراض التنكسية العصبية، كجزء من دراسة ويلدرلي (Wellderly Study).
و المفاجأه كانت انهم عندما قاموا بدراسة تتابع الجينات لكل المشاركين في الدراسة ، لم يجدوا اي عامل جيني يمنح المشاركين في الدراسة ميزة طول العمر و الصحة الجيدة.
اذن ما هي العوامل التي تؤثر في الوصول لعمر طويل مع الاحتفاظ بصحة جيدة؟
احدث كتاب لتوبول :المعمرون، مقاربة قائمة علي الادلة لاطالة العمر، يستكشف فيه العوامل الاخري التي تدعم ما وصلوا اليه من صحة و طول عمر.لقد قام بدراسة العوامل المنبثقة عن اسلوب حياتهم كنوع غذائهم و اسلوب نومهم و الرياضة التي يمارسونها ، كما يتناول:
-العوامل الجينية التي تزيد من فرص الاصابة بالامراض مع تقدم العمر.
-علم الاوميكس الجديد علي سبيل المثال البروتيوميات لتحليل البروتينات التي يفرزها الجسم و التي يمكن استخدامها لتكوين “ساعات الاعضاء” لقياس معدل شيخوخة كل عضو.
-الذكاء الاصطناعي لدمج جميع البيانات الصحية المتاحة.
تظهر كل هذه التكنولوجيا الحديثة بارقة امل في مساعدة المزيد من الناس علي الوصول الي اطول عمر ممكن مع التمتع بصحه جيدة بدون الاصابة بالامراض المرتبطة بالعمر.
اما توبول نفسه الذي سيبلغ ال 71 قريبا، فهو يطبق ما يدعو اليه.
اتمني ان اكون من كبار المعمرين.هذا ما اخبر به توبول كبير المراسلين الطبيين لل سي ان ان د.سانجاي جوبتا من خلال البودكاست الخاص به. اذا امكنني العيش لعشرة او خمسة عشرة عاما اخر دون الاصابه بالامراض المرتبطة بالعمر فان ذلك سيكون رائعا.لقد قمت بمضاعفة ما اقوم به من اجل الوصول لهذا الهدف.
اذن ما الخطوات التي قام بها الطبيب الباحث باتخاذها لزيادة فرصه في الوصول لهدفه؟
بعد علمي ان الجينات لا تتدخل في مدي العمر الذي يمكن ان يصل اليه الانسان بصحة جيده، قمت بعمل تغييرات جذريه علي اسلوب حياتي بناءا علي الابحاث الحديثة. و ذلك بهدف الوصول لعمر طويل خال من الامراض.
دروس مستفادة اطبقها بجدية: التمارين، النوم و النظام الغذائي..عوامل تساهم في طول العمر
واحده من اكبر التغييرات التي استحدثها توبول علي نظام تمريناته اليوميه انه حسب قوله: ” كنت امارس تمارين الايروبيك فقط و كان ذلك تخصصي كطبيب قلب، اما الان فانا امارس تمارين التوازن و تمارين القوة ايضا.و قد افادني ذلك كثيرا فاصبحت اكثر قوة و لياقة بدنية مما كنت عليه”.
يشدد توبول علي اهمية التمرينات الرياضيه و هو يضعها في المرتبة الاولي من ضمن الخطوات التي علي من يرجو ان يحصل علي عمر طويل بصحة جيدة ان يتبعها.
” هذا مجاني و حتي لو كنت لا تقوم باي نشاط بدني، فابدأ بالمشي و المشي السريع ان استطعت ثم زد المدة تدريجيا.تحد نفسك بصعود المرتفعات و زيادة السرعة و اذا بدأت في التعرق، هذه علامة جيدة جدا”. ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء باي روتين تدريبات او لياقة بدنية.
يوصي توبول باستخدام اشرطة المقاومة، للحصول علي جزء علوي من الجسم رشيق. ولتحسين التوازن يمكن التدريب علي الوقوف علي احد الارجل لفترة ثم التبديل مع الرجل الاخري. ” كل هذه التدريبات مجانية دون اي تكلفة”. و اضاف انه باستخدام بعض الادوات غير المكلفة يمكن ممارسة الرياضة بالمنزل دون الحاجة للاشتراك في نادي رياضي.
و اختتم قائلا ” ركز علي هذه الاساسيات و ستبدأ باقي العوامل الاخري بالانتظام تلقائيا.فممارسة التمارين ستساعدك علي النوم بشكل افضل”.
و هو ما يجرنا الي اكبر تغيير قام توبول باستحداثه علي نظامه اليومي.
النوم عامل رئيسي ينظف الدماغ من الملوثات
توبول قال ” لقد ادركت اهمية النوم عندما قرأت عن النظام الجليمفاوي في الجسم.كانت هذه رؤيه جديدة قرأتها في كتاب : حول النوم العميق و تخليص الدماغ من الفضلات”.كان يشير للنظام الجليمفاوي الذي تم اكتشافه مؤخرا و الذي يساعد علي طرد الفضلات من الدماغ و الجهاز العصبي المركزي، علي غرار الجهاز الليمفاوي و ما يقوم به في باقي اجزاء الجسم.
و اكمل معترفا ” لم اكن اهتم بنومي و كنت انام بشكل غير كاف” . “و لذلك عملت بشكل واسع علي تحسين العوامل التي تتحكم في النوم”.”اشياء مثل ماذا ااكل؟ و متي ااكل؟ و شرب الماء بشكل كافي و يكون ذلك غالبا في النهار…للحصول علي نوم متواصل و غير متقطع”. اضاف توبول ان الصيام يعتبرا ضارا بنومه مثله مثل ممارسة الرياضه او تناول وجبه دسمه قبل النوم.
لا تنس اهمية النوم المنتظم في مواعيد ثابتة، هذه نصيحة توبول. “لقد اعتدت علي عدم انتظام النوم و كنت انام في اوقات مختلفة لكنني الان اصبحت صارما في مواعيد نومي، عدا يوم واحد فقط في الاسبوع.و قد كان لذلك اثر كبير في تحسين جودة نومي.
نوعية غذائك لها اهمية خاصة
اما فيما يخص نوعية الطعام، فان توبول الذي لم يأكل اللحوم الحمراء لمدة 40 عاما، لكنة يتناول الاسماك صرح بأنه لم يتفاجأ من نتائج الابحاث التي اظهرت تفوق النظام الغذائي النباتي المدعوم بالبروتين الخالي من الدهون.
“ما اثار اهتمامي، هو مدي سمية الاطعمة فائقة المعالجة و تحفيزها للالتهابات في الجسم”.كما اضاف انه يفعل ما بوسعه لعدم الاضطرار لتناول تلك الاطعمة.لكنه قال انه من الصعب تجنبها تماما.
القلق و التوتر يعرضونك للأمراض
عنصر اخر علي رأس قائمة العوامل المؤثره في الصحه العامه و هو الصحة العقلية و التعامل مع ضغوط الحياة. توبول افاد ان التمرينات الرياضية اليومية تساعده في تحسين هذين العاملين.كما اضاف ان الخروج للطبيعه هو عامل اخر يساعد لكنه لا يحظي باهتمام كبير في الدراسات.
“روشتة الطبيعه جزء من الكتاب، هناك ادلة كثيرة تدعم هذا الاعتقاد” .كما قال ان جو سان دييجو الجميل يمكنه من الخروج في نزهات و رحلات مشيا علي الاقدام وسط الطبيعه الجميلة مما يساعده علي تحسين صحته العقلية و محاربة الضغوط و القلق.
ما زال امامك الوقت لتبدأ العمل علي روشتة توبول
“لم يفت الاوان بعد لبدء ايا من هذه التغييرات الحياتية او كلها” بحسب توبول.
” هذه الامراض تستغرق 20 عاما علي الاقل لتتطور.لذا فان البدء في الاربعينات او الخمسينات او حتي الستينات مفيد للغاية.و حتي اذا بدأت في السبعينات او الثمانينات فسوف تجني ثمار ذلك في الاستمتاع بسنوات من الشيخوخة الصحية.ربما ليس بنفس العدد لكنها تبقي ذاتت فائده و ان بدأت متأخرا”.
“و نظرا لان هذه الامراض الشائعة المرتبطة بالعمر كالسرطان و امراض القلب و الامراض التنكسية العصبية تستغرق وقتا طويلا حتي تظهر بشكل كامل فاننا لدينا متسعا من الوقت لتعديل مسارها”.